现代生活中，久坐、低头看电子设备等习惯容易导致颈肩腰腿痛，在家做推拿成为缓解不适的便捷选择。但推拿有讲究，操作不当可能加重症状，这份在家做推拿的常用推拿手法专业指导，简单易学，针对性缓解不适，将带您科学掌握在家推拿的方法，安全享受放松时刻。
(一)颈肩部位：改善僵硬，缓解酸痛
揉法：用手掌根部或拇指指腹，在颈后两侧肌肉(从耳后下方到肩膀处)轻轻按揉，力度由轻到重，以感到酸胀但不疼痛为宜，每次按揉 5-8 分钟。按揉时可缓慢移动手掌，重点按摩酸痛明显的部位，能放松颈肩肌肉，缓解僵硬。
捏法：双手拇指与食指、中指配合，从颈后发际线开始，沿颈后肌肉两侧向下捏至肩膀，动作要轻柔连贯，重复 5-6 次。注意不要用力拉扯皮肤，通过轻柔的捏提，促进颈肩部位血液循环。
(二)腰部：舒缓紧张，减轻压力
掌推法：双手掌心贴在腰部两侧，从腰部上方(肋骨下方)缓慢推至腰部下方(臀部上方)，推的时候力度要均匀，速度不宜过快，重复 10-15 次。推揉过程中可配合深呼吸，让腰部更放松，缓解腰部肌肉紧张。
点按法：用拇指指腹点按腰部两侧的肾俞穴(位于腰部，第 2 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸)和大肠俞穴(位于腰部，第 4 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸)，每个穴位点按 30 秒，力度以感到酸胀为宜。点按穴位能刺激经络，缓解腰部不适。
(三)腿部：放松肌肉，缓解疲劳
揉捏法：双手握住小腿肌肉，从脚踝处向上揉捏至膝盖下方，动作要轻柔，避免用力按压骨骼，每次揉捏 5-10 分钟。对于大腿肌肉，可采用手掌根部按揉的方式，重点按摩大腿前侧和后侧肌肉，缓解腿部疲劳。
拍打法：双手五指并拢，轻轻拍打腿部肌肉，从脚踝开始，逐渐向上拍打至大腿，拍打力度要适中，以皮肤微微发红为宜，每次拍打 3-5 分钟。拍打法能促进腿部血液循环，放松紧张的肌肉。
在家推拿虽便捷，但需遵循科学方法，根据自身情况调整力度和时间。坚持正确的推拿方式，能有效缓解身体不适，让您在家也能享受专业的放松体验。
