推拿是缓解日常疲劳、改善身体不适的便捷方式，在家操作无需专业设备，但需掌握掌握 4 种核心操作：
推法：最常用入门手法，用掌根或指腹紧贴皮肤，沿肌肉走向缓慢匀速推动(如腰背沿脊柱两侧、手臂沿胳膊内侧)，力度以皮肤微微发红、无疼痛感为宜，每次推 3-5 分钟，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
揉法：适合放松软组织，用拇指或掌根按在目标部位(如太阳穴、肩颈肌肉)，做顺时针或逆时针环形按压，动作要轻柔连贯，频率约每分钟 60 次，每次揉 2-3 分钟，能减轻酸痛、放松神经。
按法：针对穴位起效，用拇指指尖垂直按压穴位(如缓解头痛的风池穴、改善肩痛的肩井穴)，按压时保持 3-5 秒后松开，重复 5-8 次，力度以感到酸胀但不刺痛为佳。
捏法：多用于四肢和颈部，用拇指与食指、中指配合，轻轻捏住皮肤及皮下肌肉，从下往上缓慢移动(如捏手臂、捏颈部两侧)，每次捏 5-10 分钟，可缓解肌肉僵硬。
在家推拿重在 “适度” 与 “对症”，掌握以上知识点，既能缓解日常不适，又能避免操作风险，长期坚持还能改善身体状态，成为居家养生的实用技能。
