凌晨的东莞产业园里，流水线工人揉着酸胀的腰，写字楼职员转动僵硬的颈肩 —— 长期固定姿势、高强度劳作，让肌肉劳损成为打工人的 “标配”。其实无需专业按摩师，在家用简单手法就能缓解不适，以下是针对打工人常见劳损的专业按摩方案。
一、肩颈放松：告别 “电脑颈”
肩颈是打工人最易劳损的部位，长期低头看屏幕或重复抬手动作，易导致斜方肌紧张、颈椎僵硬。按摩时可先做 “米字拉伸”：坐直身体，缓慢将头部按 “米” 字轨迹转动，每个方向停留 3 秒，放松颈部肌肉;接着用拇指指腹点按风池穴(颈后枕骨下方凹陷处)和肩井穴(肩部最高点)，每个穴位按压 1 分钟，力度以酸胀感为宜;最后用手掌根部从颈后向下推揉至肩部，重复 5 次，促进肩颈血液循环。
二、腰背舒缓：缓解 “久坐腰”
流水线站立作业或办公室久坐，会让腰背部竖脊肌持续紧绷。按摩前可先热敷腰背部 5 分钟，打开肌肉毛孔;随后侧卧，用手掌根部顺时针按揉腰部两侧肌肉，重点按揉肾俞穴(腰部第二腰椎旁开 1.5 寸)，每次按揉 3 分钟;若有同伴协助，可让其用掌根从背部胸椎向下推揉至腰椎，重复 3 次，力度由轻到重，避免按压脊柱骨。
三、手腕脚踝：呵护 “劳损关节”
流水线工人频繁拧螺丝、打包，写字楼职员长期敲键盘，易引发手腕腱鞘炎;站立作业者则常因久站导致脚踝酸胀。手腕按摩可先做 “手腕绕环”：双手握拳，顺时针、逆时针各绕环 10 次，再用另一只手拇指按揉手腕内侧凹陷处(内关穴)，每次 1 分钟;脚踝按摩可坐姿踮脚，用手掌按压脚踝外侧(外踝尖下方凹陷处)，同时缓慢转动脚踝，每个方向停留 2 秒，缓解脚踝肌肉紧张。
四、按摩注意事项
按摩时需遵循 “酸胀不疼痛” 原则，若出现刺痛感需立即停止;急性损伤(如扭伤 48 小时内)不宜按摩，应先冷敷;每次按摩时长控制在 20-30 分钟，每周 3-4 次即可，过度按摩易导致肌肉疲劳。此外，按摩后可适量饮用温水，帮助身体代谢乳酸。
对东莞打工人而言，居家按摩不仅是缓解疲劳的方式，更是低成本的健康投资。利用睡前 10 分钟、午休间隙做简单按摩，既能改善肌肉劳损，也能让身体在忙碌中保持活力。坚持科学按摩，配合定时起身活动，才能让 “打工身体” 更耐用。
