人体经络众多，在家按摩可优先关注 “使用频率高、易淤堵” 的 5 大经络，针对性解决日常常见的疲劳、酸痛、循环差等问题。
1. 头颈部经络：缓解头痛、颈肩僵硬(涉及督脉、膀胱经、胆经)
第一步：按揉头部穴位：用拇指指腹按揉太阳穴(两侧眉梢与外眼角之间凹陷处)，顺时针、逆时针各揉 1 分钟;再用手掌根部轻揉头顶百会穴(两耳尖连线中点)，按揉 1 分钟，改善头部气血循环，缓解头痛。
第二步：疏通颈部经络：双手拇指指腹沿颈后正中线(督脉)，从发际线下推至大椎穴(低头时颈后最凸起的骨头下方)，推 10 次;再用食指、中指指腹揉按颈后两侧风池穴(颈后枕骨下方凹陷处)，按揉 1 分钟，缓解颈部僵硬。
2. 肩部经络：改善肩痛、活动受限(涉及三焦经、大肠经)
操作步骤：先用手掌根部揉按肩部肩井穴(肩部最高点，乳头正上方与肩线交点)，按揉 2 分钟;再用拇指指腹沿手臂外侧(大肠经)，从肩髃穴(肩膀前侧凸起处)推至手腕处的合谷穴(手背虎口处)，推 10 次;最后用空心掌轻拍肩部外侧，拍打 1 分钟，缓解肩部经络淤堵引发的酸痛。
3. 腰背部经络：缓解腰背酸痛、改善循环(涉及膀胱经、督脉)
自我按摩技巧：双手握拳，用拳背(手指关节处)沿脊柱两侧膀胱经(距离脊柱约 3 厘米处)，从腰部向上推至背部，再向下推回腰部，重复 10 次;若够不到背部上方，可借助按摩球，将球放在背部与墙面之间，身体缓慢移动，用球揉按背部酸痛点，每个点揉 2 分钟。
他人辅助技巧：若有家人协助，可让家人用手掌根部沿督脉(脊柱正中线)从颈部向下推至腰部，再沿膀胱经向两侧推开，推 5 分钟后，用空心掌轻拍背部，促进经络通畅。
4. 手臂经络：改善手臂酸胀、促进上肢循环(涉及心包经、大肠经)
内侧心包经(缓解心烦、手臂无力)：用拇指指腹沿手臂内侧正中线(从腋窝下方至手腕内侧)，逐点按揉，重点按揉内关穴(手腕内侧向上约 3 厘米处，两筋之间)，按揉 1 分钟，两侧手臂交替进行。
外侧大肠经(改善便秘、手臂酸痛)：用食指、中指指腹沿手臂外侧正中线(从肩膀外侧至手腕外侧)，从肘部向手腕方向推，推 10 次，推时可感受到轻微酸胀感，说明经络正在疏通。
5. 腿部经络：缓解下肢水肿、疲劳(涉及胆经、肝经、脾经)
外侧胆经(改善下肢循环、缓解疲劳)：坐姿，双手拇指指腹沿大腿外侧(从臀部环跳穴至膝盖外侧阳陵泉穴)，向下推至脚踝外侧悬钟穴，推 15 次，两侧交替;若腿部水肿明显，可在推完后用拇指按揉阳陵泉穴(膝盖外侧下方凹陷处)，按揉 1 分钟。
内侧脾经(改善水肿、调理脾胃)：坐姿，用手掌根部沿小腿内侧(从膝盖内侧至脚踝内侧)，向上推至大腿内侧，推 10 次，重点按揉三阴交穴(脚踝内侧向上约 4 厘米处，内踝尖上方)，按揉 1 分钟，帮助疏通脾经，促进水湿代谢。
