推拿作为常见的保健方式，在家操作虽便捷，但需遵循专业规范，避免因不当操作引发损伤。以下从准备、操作、护理三方面，梳理核心注意事项：
一、推拿前：做好身体与环境评估
首先需明确自身是否适合推拿。急性损伤期(如崴脚 48 小时内、肌肉拉伤初期)、皮肤有破损、感染或湿疹时，严禁推拿，以免加重肿胀或扩散炎症;骨质疏松、凝血功能障碍(如血友病、服用抗凝药者)、恶性肿瘤患者，以及感冒发烧、肺结核等传染病急性期，也需避免推拿，防止骨折、出血或病情传播。
环境准备同样关键。需选择安静、通风的空间，温度控制在 22-26℃，避免风口直吹;可铺柔软的瑜伽垫或毛巾，减少身体与硬面的摩擦;准备好按摩油(如橄榄油、专用按摩精油)或润肤露，降低皮肤摩擦系数，尤其在推拿背部、腿部等大面积部位时，能减少皮肤损伤。
二、推拿中：把控手法、力度与部位
手法选择需贴合需求，新手建议从轻柔手法入手，如揉法(手掌或指腹顺时针环形按揉)、滚法(手掌根部滚动按压)、捏法(拇指与食指轻捏肌肉)，避免尝试扳法、抖法等专业难度高的手法，以防颈椎、腰椎错位。
力度以 “舒适无痛” 为原则，初始力度宜轻，逐渐根据耐受度调整，切忌盲目用力。推拿颈部时，避免过度旋转或后仰，按揉两侧肌肉即可，防止压迫颈动脉;腰部推拿需避开肾区(背部两侧第 12 肋骨与脊柱之间)，重点按揉腰两侧肌肉;腹部推拿需顺时针方向，力度轻柔，饭后 1 小时内禁止操作，避免影响消化。
单次推拿时间不宜过长，单个部位(如肩颈、腰背)控制在 5-10 分钟，全身推拿不超过 30 分钟，每周 2-3 次即可，过度推拿易导致肌肉疲劳或软组织损伤。
三、推拿后：做好护理，关注身体反应
推拿后需注意保暖，30 分钟内避免洗冷水澡、吹空调或喝冰水，以防风寒入侵，引发肌肉痉挛。可适量饮用温热水，补充身体水分，促进代谢产物排出。
同时需密切观察身体反应，若出现皮肤红肿、肌肉酸痛加剧、头晕、麻木等不适，需立即停止操作，休息后无缓解需及时就医。此外，老人、儿童、孕妇需特殊注意：老人皮肤变薄、肌肉松弛，力度需减半，避开骨突部位(如膝盖、肘部);儿童推拿需用指腹轻按，时间控制在 5-10 分钟内;孕妇仅可按摩肩颈、手臂等部位，严禁按压腹部、腰骶部，以免影响胎儿。
在家推拿的核心是 “安全辅助保健”，若存在慢性疼痛(如颈椎病、腰椎间盘突出)或不确定自身状况，建议先咨询专业医师或推拿师，制定个性化方案，避免因盲目操作延误病情。
